مقالات واخبار

5 أخطاء المبتدئين في رفع الأثقال تعرف عليها الآن

يونيو 11, 2023 نصائح رياضية by admin

رفع الأثقال هو نشاط رياضي شائع ومفيد لتطوير القوة واللياقة البدنية. ومع ذلك، فإن البداية في هذه الرياضة يمكن أن تكون صعبة ومليئة بالأخطاء. يقع العديد من المبتدئين في الفخاخ التي تؤثر على تقدمهم وقدرتهم على رفع الأثقال بشكل صحيح وآمن. لذلك، يجب على المبتدئين في رفع الأثقال أن يكونوا على دراية بالأخطاء الشائعة التي يمكن أن يرتكبوها وكيفية تجنبها لتحقيق أفضل النتائج وتجنب الإصابات. في هذه المقالة، سنتحدث عن أخطاء المبتدئين الشائعة في رفع الأثقال وكيفية تجنبها

5 أخطاء المبتدئين شائعة في رفع الأثقال

1. عدم تحديد الأوزان الصحيحة:

تحديد الأوزان الصحيحة هو جزء مهم من التدريب على رفع الأثقال، ويتعلق بمستوى اللياقة البدنية والخبرة السابقة في الرياضة. إذا لم يتم تحديد الأوزان الصحيحة، فإن ذلك يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشكلات والإصابات التي قد تؤثر على الأداء والصحة العامة.

المبتدئون في رفع الأثقال غالبًا ما يبدأون بأوزان زائدة ، مما يزيد من خطر الإصابة بالتمزقات والشد العضلي. وعلى الجانب الآخر، إذا كان الوزن قليلاً جداً، فإن ذلك لن يؤثر على بناء العضلات ولن يوفر التحدي اللازم لتطوير القدرة البدنية.

لذلك، يجب على المبتدئين في رفع الأثقال تحديد الأوزان التي تناسب مستواهم البدني وقدرتهم على التحمل. ويمكن القيام بذلك عن طريق البدء بأوزان أخف وزناً وزيادتها تدريجيًا مع الوقت وتحسن اللياقة البدنية. كما يجب على المبتدئين في رفع الأثقال الاستماع إلى جسمهم وتحديد أي تغيير في الحالة الصحية أو الألم، والتوقف عن ممارسة النشاط إذا لاحظوا أي شيء غير طبيعي.

باختيار الأوزان الصحيحة، يمكن للمبتدئين في رفع الأثقال الحفاظ على صحتهم وتحسين أدائهم في النشاط الرياضي. يجب الاستفادة من مدربي اللياقة البدنية والاستشارة معهم لتحديد الوزن المناسب والتدريب على التقنيات الصحيحة لتحقيق النتائج المرغوبة والحفاظ على الصحة العامة.

2. عدم استخدام تقنية الرفع الصحيحة:

تقنية الرفع الصحيحة هي جزء مهم من تدريبات رفع الأثقال، حيث تساعد على تجنب الإصابات وتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك، فإن هذه من اشهر اخطاء المبتدئين في رفع الأثقال حيث انهم يمكن أن يقعوا في فخ عدم استخدام تقنية الرفع الصحيحة، ما يؤدي إلى الإصابات في الظهر والعنق والكتفين.

عدم استخدام التقنية الصحيحة يمكن أن يؤدي إلى الإصابات الجسدية والتي يمكن أن تكون خطيرة، وذلك بسبب تحميل زائد على المفاصل والعضلات والأربطة. وبالتالي، يجب على المبتدئين في رفع الأثقال تعلم التقنيات الصحيحة للرفع والتأكد من تطبيقها بشكل صحيح خلال التدريبات.

تقنيات الرفع تختلف اعتمادًا على نوع الحركة التي يتم تنفيذها وعلى الأوزان المستخدمة. ويمكن للمدربين الشخصيين أو مدربي رفع الأثقال المختصين تعليم المبتدئين في رفع الأثقال التقنيات الصحيحة للرفع ومراقبة تطبيقها بشكل صحيح خلال التدريبات.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على المبتدئين في رفع الأثقال الاهتمام بالاحماء والتسخين الكافي وبالتأكد من عدم القيام بتمارين تزيد من الإصابات الجسدية، والتوقف عن ممارسة النشاط إذا لاحظوا أي شيء غير طبيعي. باستخدام التقنيات الصحيحة للرفع، يمكن للمبتدئين في رفع الأثقال الحفاظ على صحتهم وتحسين أدائهم في النشاط الرياضي.

3. عدم الاحماء والتسخين الكافي:

الاحماء والتسخين الكافي هما جزء مهم من تدريبات رفع الأثقال، حيث يساعدان على تجهيز الجسم والعضلات للتحمل الفيزيائي وتجنب الإصابات. ومع ذلك، فإن المبتدئين في رفع الأثقال يمكن أن يقعوا في فخ عدم الاهتمام بالاحماء والتسخين الكافي، ما يؤدي إلى الإصابات في العضلات.

عدم الاحماء والتسخين الكافي من أشهر أخطاء المبتدئين الشائعة والذي يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات وإصابات في الأربطة والأوتار والعضلات، وذلك بسبب تحميل زائد على الجسم خلال التمرينات. وبالتالي، يجب على المبتدئين في رفع الأثقال الاهتمام بالاحماء والتسخين الكافي واتباع بعض الإرشادات الهامة، مثل:

البدء بتمارين الاحماء والتسخين الخفيفة، مثل المشي السريع أو الجري على السير المتحرك، والتدريبات الخفيفة للعضلات.
تمارين الاحماء والتسخين يجب أن تستمر لمدة 10-15 دقيقة لتجهيز الجسم بشكل كافي.
الاهتمام بتمارين الاحماء والتسخين للعضلات التي سيتم تدريبها خلال التمرينات الرئيسية.
تناول كمية كافية من الماء قبل وأثناء التدريبات لتجنب الجفاف والتعب السريع.

باستخدام الاحماء والتسخين الكافي، يمكن للمبتدئين في رفع الأثقال الحفاظ على صحتهم وتجنب الإصابات في العضلات، وبالتالي تحسين أدائهم في التمارين الرياضية. يجب الاستفادة من مدربي اللياقة البدنية والاستشارة معهم لتحديد التمارين الصحيحة للاحماء والتسخين والتدريب على التقنيات الصحيحة لتحقيق النتائج المرغوبة والحفاظ على الصحة العامة.

4. عدم الاهتمام بتغذية الجسم:

تغذية الجسم بشكل سليم هي جزء مهم من تدريبات رفع الأثقال، حيث تساعد على تحسين الأداء الرياضي وتجنب الإصابات. ومع ذلك، فإن المبتدئين في رفع الأثقال يمكن أن يقعوا في فخ عدم الاهتمام بتغذية أجسامهم بشكل سليم، ما يؤدي إلى تدني الأداء والإصابات.

عدم الاهتمام بتغذية الجسم بشكل سليم من اشهر أخطاء المبتدئين الشائعة والذي يمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية اللازمة لدعم النشاط الرياضي وتحسين الأداء الجسدي. وبالتالي، يجب على المبتدئين في رفع الأثقال الاهتمام بتغذية أجسامهم بشكل سليم واتباع بعض الإرشادات الهامة، مثل:

تناول وجبات غذائية متوازنة ومتنوعة، تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
تناول وجبات صحية قبل وبعد التمرينات لتعزيز الأداء الرياضي، وتساعد على تعويض الفقدان المائي والمغذيات الأساسية.
تجنب تناول الطعام الدهني والمقلي والملح والسكريات بشكل مفرط، والاهتمام بتناول الأطعمة الطبيعية والخالية من المواد الحافظة والمواد الكيماوية.
تحديد الاحتياجات الغذائية الخاصة لكل فرد بناءً على النشاط الرياضي والأهداف التي يرغبون في تحقيقها.

باستخدام التغذية السليمة، يمكن للمبتدئين في رفع الأثقال الحفاظ على صحتهم وتحسين أدائهم في التمارين الرياضية. يجب الاستفادة من خدمات متخصصي التغذية والاستشارة معهم لتحديد النظام الغذائي الصحيح والمناسب لكل فرد، وتحسين نتائج التدريب والحفاظ على الصحة العامة.

5. عدم الراحة والاسترخاء بين التدريبات:

الراحة والاسترخاء بين التدريبات هما جزء مهم من تدريبات رفع الأثقال، حيث يساعدان على تجديد القوى والطاقة وتجنب الإصابات. ومع ذلك، فإن المبتدئين في رفع الأثقال يمكن أن يقعوا في فخ عدم الاهتمام بالراحة والاسترخاء بين التدريبات، ما يؤدي إلى الإجهاد الزائد على الجسم وزيادة خطر الإصابات.

عدم الراحة والاسترخاء بين التدريبات من اشهر أخطاء المبتدئين الشائعة والذي يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الجسم والعضلات والأوتار والأربطة، وذلك بسبب عدم تجديد الطاقة والاستراحة الكافية للجسم. وبالتالي، يجب على المبتدئين في رفع الأثقال الاهتمام بالراحة والاسترخاء بين التدريبات واتباع بعض الإرشادات الهامة، مثل:

تحديد وقت الراحة المناسب بين التدريبات، والاستراحة بين كل تمرين لمدة 1-2 دقيقة.
تجنب القيام بالتمارين المكثفة بشكل متتالي دون الراحة الكافية بينها.
الاهتمام بتناول الماء والسوائل بين التمارين لتجنب الجفاف والتعب السريع.
الاهتمام بالاسترخاء بعد التدريبات، من خلال تدليك العضلات والاستلقاء والتنفس العميق.

باستخدام الراحة والاسترخاء بين التدريبات، يمكن للمبتدئين في رفع الأثقال الحفاظ على صحتهم وتجنب الإصابات في العضلات، وبالتالي تحسين أدائهم في التمارين الرياضية. يجب الاستفادة من مدربي اللياقة البدنية والاستشارة معهم لتحديد الوقت المناسب للراحة والاستراحة بين التدريبات والحفاظ على الصحة العامة.

لتفادي تعرف على تفاصيل البرنامج التدريبي لكابتن أحمد فتحي

التمارين الرياضية للأطفال : أفضل 5 تمارين للأطفال

3 نصائح لبناء العضلات بطريقة صحيحة تعرف عليها الآن

تعرف على ما معنى اللياقة البدنية ؟ وما هي أنواع اللياقة البدنية ؟

أحمد فتحي: التسخين مهم قبل بدء التمارين الرياضية لتجنب الإصابات

3 فوائد لرياضة رفع الأثقال -كابتن أحمد فتحي